スモロフ計算機

スモロフ・プログラムとは

スモロフ（Smolov）は、旧ソ連のパワーリフティングコーチ Sergey Smolov 氏が考案したとされる、スクワット挙上重量を短期間で伸ばすことに特化した高頻度・高ボリュームのトレーニングプログラムです。週4回スクワットを行い、13週間かけて1RMを大幅に更新することを目的としています。

プログラムの構成

スモロフは大きく2つの期間に分かれます。

• 導入期（Intro Microcycle・2週間）：本格的な高ボリューム期に体を慣らすための準備期間。週4回、65〜82%1RMの範囲でセット×レップを漸増させる。
• メインサイクル（Base Mesocycle・3週間）：スモロフの核となる期間。週4回、70〜85%1RMで高セット数（月曜4×9〜土曜10×3）をこなし、週ごとに扱う重量を5kgずつ増やしていく。

向いている人・向いていない人

スモロフは非常に高い負荷とボリュームを要求するプログラムです。少なくとも1年以上の継続的なスクワット経験があり、フォームが安定している中級者以上を対象としています。初心者や、関節・腰に不安を抱える人には推奨されません。また性質上、週4回のスクワットに専念する必要があるため、他の種目（ベンチプレス・デッドリフト等）のボリュームは大幅に落とすのが一般的です。

よくある質問

Q. 1RMが分からない場合は？
直近で測定したことがなければ、3〜5repで扱える重量から推定式で概算するか、無理のない範囲で実測してから使ってください。過大な1RMを入力すると全期間の重量が過負荷になり怪我のリスクが上がります。

Q. スクワット以外にも使える？
オリジナルのスモロフはスクワット専用プログラムです。ベンチプレス向けには構成の異なる「スモロフ・ジュニア」という派生プログラムが知られていますが、本ツールが計算しているのはスクワット版の重量表です。

Q. 完走できなかったら？
高強度・高頻度プログラムのため、体調や関節の状態を見ながら重量やセット数を落として調整することも珍しくありません。無理に完走することよりも、怪我なく続けられる範囲で行うことを優先してください。